こんにちは！いよかんです
今回は僕が大学生の時に約半年で-15kgダイエットした経験について
お話したいと思います！
- 少しでも体重を減らしたい
- ダイエットって何が効果的なのかわからない
- 痩せたいけど激しい運動はしたくない
このような考えの人におススメです！
まず覚えておいてほしいこと
ダイエットの考え方として僕が思うことを言います
それは
「楽して痩せることなんてできない」です
厳しいと思うかもしれませんが、少し聞いてください
「楽して」というのは”現状をキープするか、今よりも怠けるか“
ということだと思います
つまり少しでも痩せようと意識して何か行動を“改善”する時点で
もう楽してないと思います
痩せようと思ってお菓子をたった一粒ガマンするだけでも
それは頑張っている状態で楽じゃないです
そのことを頭においてダイエットしましょう！
意識したこと
1日の摂取カロリー
まず意識したのは1日の摂取カロリーです
1日に摂取するカロリーを減らすことでかなりのダイエット効果が期待できます
ダイエットは食事が9割という本が出ているくらいなので
摂取カロリーは本当に大事です！
僕の場合は1日1800kcalぐらいを目安にしてました
なぜこの値にしたか？については理由があります
それはカロリー計算で決めることができます
どういうことか説明すると
15kg痩せる（脂肪を減らす）となると消費しなければならないカロリーは
7200(kcal)×15=108,000kcalとなります
（一般的に脂肪を1kg減らすには7200kcalの消費が必要だから）
6か月という目標設定でダイエットを考えていたので
目標の日数でカロリーを割ると…
108000(kcal)÷180(日)=600(kcal/日)です
つまり1日600kcal、消費カロリーから
摂取カロリーを低くする必要があります
僕の1日に消費するカロリーがだいたい2400kcalぐらい
だったのでそこから減らしたい分のカロリーを引くと
2400-600=1800となったわけです
結構ざっくりとした計算ですけどこれで驚くほど
効果があります
自分の消費カロリーがわからないという方は
以下のサイトを参考に計算してみてください
食べ方
カロリーを意識することができたら次は食べ方です
僕がやってた食べ方をまとめてみました
- 食べるときはなるべく野菜から
ドレッシングは脂が少ないものを（ポン酢など）- よく噛んでたべる（ひと口で20回以上)
1番についてですがこれは血糖値の上昇を緩やかにするためです
血糖値が急激に上がるとインスリンというホルモンが分泌されます
このインスリンが血液中の糖を脂肪に変える働きがあります
野菜を先に食べることで血糖値の上昇がゆるやかになり、結果としてインスリンが分泌されにくくなります
最近知ったのですが、トマトなどに含まれるリコピンは
油分と一緒に取ると吸収率が上がるみたいなので
野菜にドレッシングをかけるのは良いと思います（かけすぎには注意！）
よく噛んで食べることで胃腸などの消化を助けることができます
さらに満腹中枢が刺激されるので、ダイエット中の空腹感の
改善にもつながります
食べ物について
食べる内容についても意識してました
僕が意識したのはできるだけ脂質が少なくなるような構成にすることです
よく炭水化物を抜くと痩せるといいます
たしかにこの方法はすぐに痩せますがリバウンドしやすい
体になってしいます
それに食物繊維が不足して便秘にもなりやすいです
なので僕は脂質を減らしてコントロールしてました
お菓子を我慢する
これはめちゃくちゃ大事です
僕は半年間お菓子を買いませんでした
部屋にあるとお腹がすいてなくてもついつい
食べてしまうので、そもそも家に置かないようにしました
何気なく食べているお菓子のパッケージを見てもらうとわかりますが
びっくりする量の糖質と脂質が含まれていたりします
僕はダイエットを初めてから、成分表示をみるようにしたのですが
改めてみてみると「これをたくさん食べてたら、そりゃあ太るよね」
と何度も感じました
ただし友達や家族と時間を共有しているときは別です
美味しいスイーツやお菓子を誰かと食べて、幸せになることは
ダイエットするよりも大切です
なのでお菓子を我慢するのは1人でいる時だけにしました
それにたまに食べるスイーツは何倍も美味しくて
自分へのご褒美にもなり、ストレス発散できます
食べる時間
朝と昼については特に考えませんでしたが
夕食の時間だけは意識しました
遅くても20時までには夕食を済ませて、就寝の3時間前からは
水分以外は取らないようにしました
22時を過ぎてから食事をとると脂肪が溜まりやすいのでこれを避けるためです
これに加えて寝る直前に食べないようにすることで次の日の朝
お腹がすっきりしていて、気持ちよく目覚めることができました
食べ過ぎてしまったら
友人との食事や、家族との外食でどうしても食べ過ぎてしまうときもありました
はじめは「やってしまった」と後悔していましたが
1日食べ過ぎたくらいでは脂肪が増えたりしないことを学び
食べ過ぎた次の日から調整するようにしました
食べ過ぎた栄養が体に蓄積されるには48時間かかると言われています
そのため食べ過ぎた次の日は
- 野菜とタンパク質を多めにとる
- 水分をこまめにとる
- カリウムの多い食品（バナナ）などをたべる
などを意識していました
カリウムは水分を排出する作用があるのでむくみにも効果的です
「食べ過ぎても2日で調整」これで気が楽になります
神経質になりすぎない
僕が最も意識していたのがこれです
神経質になりすぎるとストレスがめちゃくちゃ溜まります
痩せようと意識して頑張っているだけでもすごいのに
ちょっと予定通りにいかないからって「自分はダメだ」
なんて思う必要はありません
ダイエットは続けることが大切なので、ストレスをためて
途中でやめてしまっては勿体ないです
厳しくし過ぎず、自分のペースでやることが成功の秘訣です
まとめ
僕がダイエットに成功したときに意識したことをまとめました
僕は大学内のドミトリーに住んでいて3食すべて学食でしたが
カロリーとPFCバランスを意識してメニューを選んでいました
大事なことは
- 摂取カロリーを決める
- 食べ方、食べる内容を意識
- スイーツはご褒美に
- 夕食の時間に気を付ける
- 食べ過ぎても2日でリセット
- 神経質にならない
ダイエットを本格的に行ってから自分に起きた変化は
”食べる内容、カロリーを自然と意識するようになった”です
1度習慣化すると太りにくいマインドになるので、ぜひ
自分の力でダイエットをしてみてください。結構人生かわります！
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