僕は1年ほど前から朝食オートミールを食べるようにしています
食べ始めたきっかけは「なんか体によさそう」ぐらいの思い付きだったんですが
実際に食べてみると健康にいいっていうのは間違ってなさそうです
そこで今回はオートミールを食べ始めてから僕の体に起きた変化について
まとめていきたいと思います！
- オートミールを食べ始めるか悩んでいる人
- オートミールの栄養が知りたい人
1.オートミールについて
まず「オートミールってなに？」ということについてです
僕は初めて聞いた時「自動(Auto)の食事(meal)？？？」みたいなことを思っていました
実際にはどういうものかというと
燕麦(Oat)を加工して調理しやすくしたものです
ちなみに燕麦はこんな感じの植物です
栄養価の高い食物として広く知られていますが、実際はどうなんでしょうか
2.オートミールの栄養素
オートミールの栄養素をまとめてみました
主食として一般的な白米とパン（食パン）も比較として載せておきます
| 栄養素 | 100g当たり |
|---|---|
| カロリー | 367.4(kcal) |
| 炭水化物 | 62.9(g) |
| タンパク質 | 15.2(g) |
| 水溶性食物繊維 | 5.7(g) |
| 不溶性食物繊維 | 4.3(g) |
| 脂質 | 8.6(g) |
| マグネシウム | 104(mg) |
| 鉄分 | 4.47(mg) |
| ナトリウム | 3.7(mg) |
| 亜鉛 | 2.59(mg) |
| コレステロール | 0(mg) |
| 栄養素 | 100g当たり |
|---|---|
| カロリー | 342(kcal) |
| 炭水化物 | 77.6(g) |
| タンパク質 | 6.1(g) |
| 水溶性食物繊維 | -(g) |
| 不溶性食物繊維 | 0.5(g) |
| 脂質 | 0.9(g) |
| マグネシウム | 23(mg) |
| 鉄分 | 0.8(mg) |
| ナトリウム | 1(mg) |
| 亜鉛 | 1.4(mg) |
| コレステロール | 0(mg) |
| 栄養素 | 超熟1枚当たり |
|---|---|
| カロリー | 246(kcal) |
| 炭水化物 | 45.4(g) |
| タンパク質 | 7.4(g) |
| 水溶性食物繊維 | -(g) |
| 不溶性食物繊維 | -(g) |
| 脂質 | 3.9(g) |
| マグネシウム | -(mg) |
| 鉄分 | -(mg) |
| ナトリウム | -(mg) |
| 亜鉛 | -(mg) |
| コレステロール | 2(mg) |
白米について→日本食品標準成分表2020年版
パンについて→Pasco ホームページ
オートミールについてはQUAKERオートミールのパッケージを参考にしました
ダイエット食ともいわれているオートミールですが、カロリーで比較してみると
実はお米よりも高カロリーなんです
おまけに脂質も含まれています
じゃあ、なぜダイエットに向いているのかというとそのほかの栄養素が
大きく関係してきます
タンパク質の量が多い
まずタンパク質が多いです
白米と比較するとなんと約2.5倍のタンパク質が含まれていることになります
100gで15gというタンパク質含有量は、鶏もも肉(皮付き)に近い値になります
ヘルシーで高たんぱくというイメージが強い鶏肉ですが、それに近い値に驚きです
タンパク質は三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で最も脂肪に変わりにくいと
されているので、この点でもダイエット向きなんです！
食物繊維が豊富
食物繊維が豊富なこともポイント！
食物繊維には2種類あって、水溶性と不溶性の食物繊維があります
それぞれについて説明すると
水に溶けやすく、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果あり、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。
水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
この2つを一緒にとることで、便秘の改善にもなるんですね
便秘に良いとされているバナナの食物繊維は100gあたり1.1gです
そう考えるとかなり含まれているとおもいませんか？
食後の血糖値の上昇を抑えるのもポイントでダイエットに効果的です
3.実際に食べ続けた感想
実際に僕がオートミールを食べだして体に起こった変化をまとめます！
便秘が改善された
僕は結構便秘に悩まされていたんですけど
オートミールを取り入れてから1日１回は便意を感じるようになりました
しかも、力んで無理やりだすといったこともなく
スルンとでてくれるので本当に気持ちがいいです
肌がきれいになった
自分でも結構びっくりしたのがコレです
肌のトラブルが少なくなった気がするんですよね
調べてみると腸内環境が悪いとはだのターンオーバーに悪影響を及ぼすとのこと
つまり便秘が改善→腸内環境が整う→肌のトラブルが減る
といった感じだそうです
体重の増減幅が小さくなった
オートミールを食べ始める前は食事の内容によって体重の増減が
結構多かったです
しかし、これもオートミールを食べ始めてから少なくなりました
便秘が解消されたのがイチバンの要因かもしれません
僕が実感したオートミールによる変化は以上です！
4.食べ方
僕が実際にやっている食べ方を紹介します
simple is best
お湯を注ぐ、水を入れて電子レンジでチンする
この2つの食べ方を良くしています(ずぼらなのでw)
トッピングとしてお勧めなのが卵や納豆です
こんな感じでふやかしたオートミールに卵＋めんつゆ
を加えて食べています
これにキムチや刻み葱をトッピングしても最高です
オーバーナイツオーツ
あと好きな食べ方はこれです
器に
- オートミール
- ヨーグルト
- 牛乳or豆乳
をいれて一晩冷蔵庫で寝かせるだけです
こうすることでオートミールがふやけて食べやすくなります
トッピングにベリーやはちみつをかけて食べると最高です！
ただし、この食べ方だと脂質を多くとってしまうので
脂肪分の少ないヨーグルトや牛乳を用いるなど工夫しましょう！
まとめ
オートミールは栄養豊富で、食べ方を意識するだけで
美味しく食べることができ健康にも良いです
慣れないうちは味に違和感を覚えるかもしれませんが
生活に取り入れる価値は高いのでぜひ食べてみてください！！
僕がいつも食べているオートミールはコチラ↓
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